יורם אהרוני | כושר גופני | 06/07/2025

השוואה בין אימוני כוח "עד כישלון" לאימונים בהם עוצרים לפני כן

תקציר מאמר שהתפרסם ב-Medicine & science in sports & exercise

(בתמונה: תרגיל לחיצת כתפיים במכונה)

שיטת המחקר

הנבדקים במחקר היו צעירים בעלי ניסיון באימוני כוח. בתקופת המחקר שנמשכה 8 שבועות, הם ביצעו שני אימונים בשבוע של תשעה תרגילים. בכל תרגיל בוצע סט אחד בלבד של 12-8 חזרות. לפני תחילת האימונים הנבדקים ערכו מבדקים לקביעת המשקל שהם יכולים לבצע בו 10 חזרות ובהתאם לכך הותאמה להם ההתנגדות בתרגילים. המתאמנים בקבוצה אחת, קבוצת FAIL, ביצעו כל סט עד שלא עד שלא היו יכולים לבצע חזרה נוספת, שיטה המכונה "עד כישלון". המתאמנים בקבוצה השנייה, קבוצת RIR, הפסיקו את הסט כאשר הם העריכו שיוכלו לבצע עוד שתי חזרות. אם מספר החזרות חרג מן הטווח שבין 12-8 חזרות, הותאמה ההתנגדות באימון הבא כך שמספר החזרות יהיה בתוך התחום.
התרגילים שבוצעו:
front lat pulldown
 seated cable row
 machine shoulder press
 machine chest press
 cable triceps pushdown
 supinated dumbbell biceps curl
 Smith squat
 plate-loaded leg press
 machine leg extension
את תקופת האימונים השלימו 23 מתאמנים בקבוצת FAIL ו-19 בקבוצת RIR. מספר מתאמנים לא השלימו את תקופת האימונים ולא נכללו בחישובים הסופיים. 8 מבין 42 המתאמנים שסיימו את תקופת האימונים היו נשים. הגיל הממוצע של המתאמנים היה 21.9 שנים ובממוצע היו להם 4.4 שנות ניסיון באימונים (כדי  להיכלל במחקר הנבדקים הצהירו כי ברוב השבועות הם מבצעים לפחות שלושה אימוני כוח בשבוע).
לפני תחילת תקופת האימונים ובסופה הנבדקים עברו סדרת מבחנים:
משקל
גובה
אחוז שומן
עובי שריר באולטראסאונד
קפיצה לגובה מהמקום (CMJ)
1RM בתרגיל לחיצת ספסל (1RMBENCH)
1RM בתרגיל back squat  (1RMSQUAT)
מבחן סבולת שרירי רגליים  - מספר מרבי של פשיטות ברכיים בהתנגדות שהיא 60% ממשקל הגוף בתחילת המחקר.
מספר חזרות מרבי ב-75% מ-1RM - המבחן בוצע בתרגילים סקווט ולחיצת ספסל. במבחנים אלה נדרשו הנבחנים לדווח מתי הם חשים שיוכלו לבצע רק עוד שתי חזרות ואז להמשיך עד כישלון.

תוצאות

טבלה מספר 1 מביאה את ממוצעי השיפורים באחוזים של שתי הקבוצות במבחנים השונים

ממצאים עיקריים

•    המתאמנים בשתי הקבוצות הראו שיפורים יפים הן בגידול מסת השריר והן בביצועים כוח וסבולת שריר למרות שמדובר בקבוצה של מתאמנים צעירים שבתקופת הניסוי ביצעו פחות אימונים בשבוע מאשר היו רגילים לעשות קודם לכן, בכל תרגיל בוצע רק סט אחד ומשך האימון היה בסך הכל כ-30 דקות.

•    לשיטת FAIL היה יתרון על שיטת RIR בגידול מסת השריר (היפרטרופיה) אבל במבחני הכוח והסבולת השיפור בשתי הקבוצות היה דומה, להוציא את מבחן CMJ בו השיפור בקבוצת FAIL היה גדול באופן ניכר יותר מאשר בקבוצת RIR.

•    הגידול בהיפרטרופיה בשרירי הרגליים היה גדול יותר מאשר בשרירי הידיים.

•    החוקרים מציינים כי המתאמנים בקבוצת RIR העריכו יפה את השלב בו היו יכולים לבצע עוד שתי חזרות. יכולת זו השתפרה אצלם אחרי תקופת האימונים.

•    הממצאים מצביעים על כך שלמרות שאימון עד לכישלון הוא עדיף לגבי מי שהיפרטרופיה היא מטרת האימון העיקרית שלהם (מתאמני פיתוח גוף), היפרטרופיה משמעותית ניתנת להשגה גם אם מפסיקים את הסט לפני שמגיעים לכישלון. יתר על כן, שיפורים במדדי כוח וסיבולת שרירים נראים בלתי תלויים בהגעה לכישלון. לפיכך, אותם מתאמנים שמטרתם העיקרית היא פיתוח כוח וסבולת, יכולים בהחלט לבחור בשיטת RIR  שבה המאמץ קשה פחות וקרוב לוודאי שבשיטה זו ההתאוששות מהאימון היא מהירה יותר.

מקור:

Hermann, T, Mohan, A, Enes, A, Sapuppo, M, Pinero, A, Zamanzadeh, A, Schoenfeld, B. (2025). Without Fail: Muscular Adaptations in Single Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve. Medicine & Science in Sports & Exercise, Advance on-line publication. Retrieved from http://ovidsp.ovid.com/ovidweb.cgi?T=JS&PAGE=reference&D=ovftz4&NEWS=N&AN=00005768-900000000-95224. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003728

יש לך שאלה למומחים של המרכז האקדמי לוינסקי-וינגייט (קמפוס וינגייט)? אין צורך להתבייש, רק ללחוץ כאן.